Distribución de la ingesta diaria

La distribución calórica a lo largo del día debe ser similar a la siguiente:

– Desayuno, 20-25%  de las calorías totales;

– Comida, 30-35% de las calorías;

-Merienda, 15-20% de las calorías;

-Cena, 25% del total consumido en el día.

Esta última se debe considerar como una comida de seguridad, que aporte los nutrientes que puedan haber sido deficitarios durante el día.

Pan, cereales, arroz y pasta: los alimentos de este grupo proporcionan hidratos de carbono complejos (almidones) y vitaminas, minerales y fibra. Los adolescentes necesitan un elevado número de raciones de alimentos de este grupo cada día. Elegir panes y cereales integrales con objeto de proporcionar fibra y evitar añadir calorías y grasa a los alimentos de este grupo, en forma de mantequilla, etc.

Frutas: las frutas y sus zumos al 100% proporcionan vitaminas A y C, y potasio. Son también pobres en grasa y en sodio. Al menos una de ellas ha de ser un cítrico.

Verduras: las verduras proporcionan vitaminas, entre ellas las vitaminas A y C y los folatos, minerales tales como hierro y magnesio, y fibra. Además, son pobres en grasa. Un adolescente debe ingerir 2 a 4 raciones cada día, incluir verduras de hojas verdes, verduras de color amarillo, verduras ricas en almidón ( patatas, maíz, guisantes), legumbres y otras verduras ( lechuga, tomates, cebollas y judias verdes). No añadir mucho aceite a las verduras, y evitar la adición de mantequilla, mayonesa y aderezos para ensalada.

Leche, yogur, queso: los productos lácteos proporcionan proteínas, vitaminas y minerales y son excelentes fuentes de calcio. Un adolescente debe consumir de 3 a 4 raciones de lácteos cada día. Elegir leche descremada y yogur descremado. Evitar quesos grasos y helados cremosos.

Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutos secos: este grupo proporciona proteínas,vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas del grupo B, hierro y zinc. Un adolescente debe consumir 2 o 3 raciones de alimentos de este grupo cada día, es decir, el equivalente a 150 a 210 g de carne magra. Evitar carnes muy grasas  y derivados cárnicos con alto contenido en grasas saturadas.+

Grasas, aceites y dulces: no más del 30% de la dieta debe proceder de las grasas y debe ser prioritaria en monoinsaturados ( aceite de oliva). La grasa saturada, que se encuentra en carne, lácteos, aceite de coco y de palma, aumenta las tasas de colesterol sérico más que las monoinsaturadas, que se encuentran en el aceite de oliva o cacahuete, o que las poliinsaturadas del girasol, maíz, soja y algodón. La ingesta de grasas saturadas no debe ser superior al 10% de las calorías diarias. En la práctica se debe:

– Utilizar carne magra y lácteos descremados o pobres en grasa.

– Utilizar aceites vegetales insaturados y margarinas que tengan un aceite vegetal como principal componente.

– Leer los etiquetados de los alimentos para conocer el tipo y cantidad de grasas que contienen.

– Limitar los alimentos que contienen grandes cantidades de grasas saturadas.

– Limitar los alimentos ricos en azúcares y evitar añadir cantidades extra a los alimentos.

La importancia de algunos minerales como el calcio, el hierro y el zinc.

El crecimiento y los cambios en la composición corporal que se producen en la adolescencia justifican la ingesta recomendada de 1.200 mg/día de calcio (se pueden alcanzar con 4 raciones de 250g. de leche  o lácteos). En la adolescencia pueden darse situaciones de osteopenia, que pueden llegar a determinar posteriormente, en la edad adulta, la aparicion de osteoporosis. Entre sus causas principales, se pueden destacar la reducción de la ingesta de alimentos ( anorexia, dietas carenciales, deportistas, etc), enfermedades digestivas, endocrinopatías, e ingesta de algunos fármacos, como los corticoides. Otro nutriente importante durante la adolescencia es el hierro. Los adolescentes necesitan un aumento en la ingesta de hierro debido a la mayor cantidad de hemoglobina provocada por la expansión del volumen de sangre, a la mayor cantidad de mioglobina originada por el aumento de masa muscular, y también, por el aumento de otras enzimas como los citocromos que acompañan al incremento del ritmo de crecimiento. A esto se añade, en las mujeres, la instauración de la menstruación que provoca pérdidas añadidas.

El zinc también requiere especial atención durante la adolescencia debido al gran número de enzimas implicadas en la expresión genética. El adecuado aporte de zinc exige una alimentación variada con alimentos vegetales y de origen animal, ya que estos últimos lo contienen en cantidades importantes.

Alteración del patrón de ingesta y del cumplimiento de las recomendaciones.

Los hábitos de los adolescentes se caracterizan por:

– Una tendencia aumentada a saltarse las comidas, especialmente el desayuno y, con menos frecuencia, la comida del mediodía.

– Realizar más comidas fuera de casa.

– Consumir snacks, especialmente dulces.

– Realizar dietas , especialment de tipo restrictivo y con la intención de adelgazar.

La alteración más frecuente del patrón de las comidas es saltarse el desayuno o realizarlo escaso en cuanto al valor nutricional. Además de la mejora en el rendimiento escolar e intelectual, un desayuno óptimo ( cereales, lácteos y fruta) que aporte de un 20 a un 25% del requerimiento calórico diario permite equilibrar el balance energético y alcanzar una ingesta adecuada de nutrientes ( vitaminas, minerales, relación hidratos de carbono/grasas) y se asocia inversamente con la incidencia de la  obesidad.

Por otro lado predomina en esta edad la ingesta de comidas listas para su consumo y productos de preparación rápida (fast food), generalmente en horas no habituales de comida, fuera del hogar y sin control familiar y con el componente social-afectivo que va unido al consumo de este tipo de comidas. Habitualmente, esta situacion propicia una ingesta con alto contenido en energía, grasa saturada y sodio, y pobre en fibra, vitaminas  A y C , calcio y hierro. Además hay que señalar que se está observando un aumento generalizado del tamaño habitual de las porciones de comida y bebida que se pueden adquirir por el mismo dinero.

Un alto porcentaje delos adolescentes,especialmente del sexo femenino, realizan dietas y comportamientos restrictivos, influenciados por el ideal de belleza actual basado en la delgadez. Se trata de dietas hipocalóricas no adecuadamente planificadas, dietas estrictas, dietas macrobióticas, consumo excesivo de determinados productos,etc. lo que conlleva desequilibrios nutricionales y del patrón de ingesta, con el consiguiente riesgo de aparición de trastorno del comportamiento alimentario.

Los medios de comunicación  y la información comercial enseñan y promueven un ideal de belleza que no se alcanza con los hábitos y alimenos que muestran. La incidencia de sobrepeso y de obesidad aumenta, al igual que la de los comportamientos relacionados con la pérdida de peso y la no aceptación de la imagen corporal.

Fuente: Instituto Tomás Pascual Sanz