La práctica de deporte como principio elemental de una vida sana debe complementarse con una nutrición adecuada al tipo de ejercicio a realizar. La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico del deportista, ya que el metabolismo debe adaptarse a las nuevas necesidades del organismo porque el consumo de nutrientes es mucho mayor. Una dieta adecuada, en términos de calidad y cantidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico, además de una correcta hidratación.

Necesidades de lípidos

El consumo de lípidos debe ser menor al 30% del aporte energético total, asegurando una calidad nutricional adecuada.

Aunque los lípidos constituyen un combustible fundamental durante los esfuerzos prolongados, los hidratos de carbono continúan siendo muy importantes, especialmente durante el comienzo de la prueba, aunque cediendo posteriormente el paso de manera lenta pero continuada a los lípidos.

Necesidades de proteínas.

Atletas de especialidades deportivas específicas tienen requerimientos de proteínas superiores a los de individuos sedentarios, pero aún en estos casos, las necesidades de proteínas pueden ser cubiertas por la alimentación habitual y deben ocupar entre un 12 y 15% de la energía total.

La recomendación habitual es ingerir cantidades comprendidas entre 1,2 y 1,4 g de proteína por kg de peso corporal, lo que representa un aumento de hasta el 150-175% de los valores establecidos para sujetos sedentarios. La ingesta óptima de proteínas para alcanzar un máximo desarrollo muscular, dando por supuesto un adecuado entrenamiento de la fuerza, se sitúa entre 1,7 y 1,8 g/kg/día (alrededor del 225% de las RDA), y se relaciona con un  máximo desarrollo muscular.

Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

En ejercicios de resistencia también puede ser necesaria una cierta cantidad de proteína extra debido a la oxidación de aminoácidos de cadena ramificada en el músculo.

Necesidades de vitaminas y minerales

A pesar que el ejercicio físico intenso puede aumentar las necesidades de ciertas vitaminas y minerales, y que determinados grupos de deportistas tienen deficiencias específicas de algunos nutrientes, las deficiencias pueden corregirse a través de una dieta bien equilibrada.

Entre estos hay que destacar, las vitaminas antioxidantes, los minerales, especialmente el selenio, el magnesio y el zinc, y los polifenoles ( conjunto heterogéneo de moléculas con características comunes),entre los que destaca el grupo de los flavonoides.

Con respecto a la distribución de los principios nutritivos disponemos de la pauta clásica:

-55-60% de hidratos de carbono.

-25-30% de grasas.

-10-15% de proteínas.

* pero según el tipo de deporte hay que modificarla y también según el sexo.

Fuente: Instituto Tomás Pascual Sanz