Alimentos recomendables “previo al ejercicio”

Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar hidratos de carbono que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, que en caso contrario afectaría negativamente a una buena utilización de los sutratos energéticos. Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, cereales integrales, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa.

La comida preejercicio debería consistir en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, consumidos entre 3 y 4 horas antes de la competición. Hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70% de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Glucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen una tasa rápida de absorción durante el ejercicio, mientras que la fructosa no se oxida con rapidez, debido a su lenta tasa de absorción, lo que puede causar molestias gastrointestinales e incluso repercutir negativamente sobre el rendimiento.

Para evitar  que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

Se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).

Alimentos recomendables “durante el ejercicio”.

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos(entre 0.7 y 1g/Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación ( glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).

Alimentos recomendables “después del ejercicio”.

Lo recomendable para cualquier deportista es ingerir abundante cantidad de líquidos azucarados, pero no carbonatados o gaseosas, que posean minerales necesarios como potasio, magnesio, sodio y otros. Este tipo de líquidos son las denominadas bebidas deportivas, cuya finalidad es restablecer el equilibrio electrolítico del organismo y contribuir a la rehidratación.

Por otra parte, segun la intensidad de la actividad física realizada, lo conveniente es ingerir alimentos alrededor de 1 a 2 horas después de finalizar la práctica. La comida recomendada deberá ser rica en hidratos de carbono para restituir los depósitos de glucógeno utilizados para generar energía después de largas horas de esfuerzo físico. Además podemos ingerir junto a una buena porción de pasta una pequeña cantidad de carne y aceite de buena calidad con la finalidad de administrar a nuestro organismo una comida completa que aporte no sólo carbohidratos sino proteínas y lípidos en cantidades moderadas.

No olvidemos la importancia de recuperar el potasio y el sodio, minerales que se pierden a través del sudor durante el movimiento. Una forma de ingerir mediante los alimentos estos electrolitos es consumir frutas y verduras, entre ellas, las más ricas en potasio son pimientos, tomate y plátanos.

Fuente: Instituto Tomás Pascual Sanz